support@webhelios.com      +1 (342)-(323)-4923

高強度間歇訓練 ( HIIT ),減脂效果好嗎?

高強度間歇訓練 ( HIIT ),減脂效果好嗎?
By: 塑身美體 發表於: 三月 09, 2020 查看: 27

高強度間歇訓練 ( HIIT ),減脂效果好嗎?

是否減脂一段時間了,但還是看不到效果?

即使每天勤勞的去健身房報到,也看不到明顯效果,難道真的只能慢慢等時間讓效果出現嗎?其實還是有些運動,可以增加減脂的成效能在家做,在這麼多種運動中,哪些是妳的最佳夥伴呢?

不知道大家有沒有聽過一種叫做高強度間歇訓練嗎(HIIT)?高強度間歇運動各大運動健身Youtuber都在教、許多資訊說跳這套HIIT的間歇訓練瘦的有多快?

那麼那它真的有那麼厲害嗎?一定適合你嗎?就讓我們先來解釋一下,免得大家一頭霧水。

HIIT高強度間歇運動是什麼?

透過短時間的高強度高耗能運動訓練,以中低強度交替、高強度運動的間歇訓練搭配短暫的休息,讓身體能增加有氧和無氧耐力。能夠在短時間內提升心跳率,是種強度高具爆發力,加速燃脂的運動方式。

用不那麼學術來解釋,HIIT就是用全身的力量,在短時間讓身體做出爆發力的動作,搭配短暫休息,免得心臟負荷過大,緩和心跳,根據研究應該是最節省時間的訓練方式。這種方法的最大優勢在於在最短時間內獲得最大的健康益處,應該是所有在減脂期間的朋友最想聽見的吧?

如果單純是以減脂目標的朋友,經常以有氧運動穿插間歇性的動作,為什麼呢??因為這樣除了提升熱量燃燒外,對於陷入減肥停滯期平台期亟需突破點的朋友,更加重要!

高強度間歇訓練 HIIT

短時間、高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞,進而使用無氧能源系統來提供能量,間歇運動中的休息時間內,讓肌肉的肌酸磷酸系統恢復,進而反覆交替訓練。

延伸閱讀:沒有能量系統就無法動作!一篇搞懂三大能量系統

進行高強度間歇訓練之後,更容易達成後燃作用,身體就算在靜止狀態下,身體自然消耗的熱量也比以運動前來得高,而身體為了適應高強度的運動刺激,肌肉訓練破壞修補之後,讓運動表現更佳,提高肌肉質量。

高強度間歇運動

間歇性運動特點到底在哪?

這種運動基本原則就在於「動、停、動、停」,除此外「高強度、低強度、高強度、低強度」「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練,把握這些原則就行了。

人都是有惰性的,要有真的好處才有驅動力,那麼我們就稍微解釋一下,好處在哪讓妳更有興致去執行。

間歇性運動立即可見的好處

第一、間歇訓練能節省時間

假設妳的目的是燃燒熱量、雕塑身材,現代人每分每秒都很重視,這項運動能替你省下不少寶貴時間,就別說往返健身房的時間囉。

這有甚麼科學原理呢?除了運動中發生的熱量燃燒外,間歇運動就是一種長時間、等速的運動,所需消耗的能量更多;換句話來說就是用較短的時間達到目標(燃燒卡路里)。目前相關研究方向多著重於高強度間歇運動,不過從生理學的觀點出發,只要在一般運動中加入稍微有點強度的間歇訓練,即使沒有非常強烈,依然可以得到很多生理益處。

高強度間歇運動的好處

第二、間歇訓練能增加你的速度

這個訓練方式會迫使強度增加,雖然時間短,身體產生適應後,身體速度也會「被迫」增加。同時間提升的身體機能可以讓疲勞延緩發生,即使在高速的狀況下也能維持更久。 沒有多久就能發現能負荷的強度變高了 ! 即使加快跑步速度也不會容易疲憊,! 運動變得更輕鬆了 ! 比方說本來氣喘吁吁才能跑完5KM,經過一段時間後,跑個10KM都只是小菜一碟。

第三、能提高運動後的熱量消耗

可能妳聽過一個名詞運動後熱量燃燒效應 (After-burn effect) ,簡稱後燃效應。

簡單來說指的是運動完後,身體持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」,換句話說就是會燃燒更多卡路里。越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。不過這種效應不會是無限上綱,千萬要量力而為。

不過沒有人能在強度高的狀況下維持太久,即使是舉重或是摔角選手亦然,透過間歇訓練搭配就變成提高運動後熱量燃燒的最佳選擇,演變迄今成為大家耳熟能詳、前面提到的高強度間歇訓練 (HIIT) 。 藉由後燃效應,即使只有運動兩個小時後,發揮的效應即使盥洗完畢回家都可能還在持續喔!

什麼是後燃效應?

後燃效應,也就是運動後的過耗氧量 ( excess post-exercise oxygen consumption,簡稱EPOC ),運動對於EPOC的影響,可能長達24小時以上。在短時間的高強度運動與長時間的低強度運動相比,強度較高的運動方式,可以提高脂肪在EPOC中的能量消耗量與比例。

當運動強度較高、肌肉的負荷較重,因此重量訓練後的EPOC,會有顯著高於跑步或腳踏車等運動型態的現象。整體而言,EPOC的實際能量消耗狀況,比起運動時的能量消耗複雜許多。

運動方式、運動強度、運動時間、以及運動頻率 ( 次數 ) 等,都或多或少影響到EPOC的多寡。對於一般運動參與者而言,適度的增加運動強度與運動的次數,可以有效增加EPOC,提高運動的能量消耗。

間歇訓練能幫助達到後燃效應

第四、間歇訓練能降低休息時的心跳率

耐力訓練後適應可以讓安靜心跳率下降,同樣的間歇訓練也會有同樣或類似的情形,效果甚至有可能更佳。看到這裡或許會問安靜心跳率又是甚麼? 心跳率不是我們去醫院就知道了?

這項數據其實很重要,為什麼呢? 除了定義運動強度之外,更是評估身體恢復情況的重要數字,有些朋友會紀錄一天的心跳數字,想測量「安靜心跳率RHR」最佳時間是剛剛睡醒之際,用手指測量脈搏,以10、20、30秒測出的數字,乘以6、3、2後得到的數字,標準是209.6-(0.67X年齡)。

聽起來不是那麼好理解嗎?

我們用一個40歲中年男子當作範例,最大心跳應該要落在 209.6 – ( 0.67 x 40 ) = 180,而安靜心跳率是 108。

第五、間歇性運動能讓枯燥的過程出現改變

妳想想如果一直在重訓、飛輪,持續一個小時,不會厭倦的人應該不多吧? 想要點變化,加入間歇訓練絕對是正確好選擇!

為什麼呢?因為間歇訓練可以隨時加入應用在任何有氧運動,完全不需要轉換心情就特別換一個運動項目,只要在熟悉的運動中,適當變動運動的強度與休息頻率就可以達到,是不是很簡單!

說了這麼多,到底怎麼執行,不要在賣關子了! 比方說長時間等速跑步後,交換快跑50公尺,再換成慢跑100公尺,之後快跑50公尺、慢跑100公尺,循環下去,這個好處是完全不需要變換項目,只要調配妳的速度就達成。

喜歡游泳的朋友,很多不愛身體流汗黏膩的感覺,採用長時間等速游泳,交換自由式衝刺15米後,持續蛙式慢游20米,然後自由式衝刺15米後蛙式慢游20米,循環下去,同慢跑一下,只是改變速度與長度這兩個關鍵變數。

有沒有發現,做甚麼運動其實不重要,只要改變一下頻率這些要素,就能夠讓運動不枯燥,如果這項運動是妳喜歡的,那就更好了,持續下去的可能性就很高。

最後給大家一句話,運動強度並非「高」就是好,以衡量自己體能出發,切勿過度強迫自己才能安全安心達到目標。

Let's block ads! (Why?)

閱讀本文 塑身美體

 

  聯繫我們
台灣台北.

67/2 Lorem Ipsum

Tel : + (88) - 8XX XXX
Mail : 關於本站文章,
如有任何版權問題請通知本站管理員刪除,謝謝

  Follow Us
  About

關於我 2019年成立樂芙棠營養俱樂部 源自於每個人自身故事的分享〜 提供一個優質的環境,每天歡聚聚共享優質營養 透過每一天的觀念建立 * * * 健康促進的推廣,減少因危害健康的肥胖機會,減少家庭負擔, 企業及社會成長,建立社區連結,共同打造家的歸屬感。