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打造蜜桃臀!且揮別文明病「下交叉症候群」

打造蜜桃臀!且揮別文明病「下交叉症候群」
By: 塑身美體 發表於: 二月 02, 2020 查看: 20

打造蜜桃臀!且揮別文明病「下交叉症候群」

現代人慣性地不正確姿勢與工作習慣,讓體態部分歪斜,導致不正常的骨骼排列與肌肉張力失衡,也造成了許許多多的文明病,例如「下交叉症候群」,除了肌肉狀態不佳,也會讓我們覺得屁股很扁同時影響體態。

我們這次就針對女性最在意、男生也需要好好訓練的臀部來講解,你是否會覺得自己的臀部總是無法發力?或是不滿意臀部線條?

就讓SuperFIT的教練來帶你了解如何提升「臀部線條」及運用臀部肌力,打造蜜桃臀!!

何謂「蜜桃臀」

顧名思義就是外觀像飽滿的水蜜桃一樣,圓潤不寬而厚,而且豐滿而適度上翹的臀部。

臀部的肌肉構造

想練臀?首先先來了解臀部的主要肌肉有:

  • 臀大肌 ( Gluteus maximus )
  • 臀中肌 ( Gluteus medius )
  • 臀小肌 ( gluteusminimus )
  • 梨狀肌 ( Obturator intemus )

蜜桃臀

打造「蜜桃臀」動作建議

不論是論文研究或者是在傳統經驗都證明了,想要不斷的進步,那你應該要遵循漸進性超負荷,漸進性超負荷其中一個可調整的因子便是訓練量,通常在肌肥大訓練中我們會逐漸提高我們的訓練量,但是訓練量不該無止境的上升或者長時間的維持高訓練量。

長時間過高的訓練量,不僅不會為你帶來進步,甚至會產生負面影響,過度訓練會導致肌肉組織分解、合成賀爾蒙下降、分解荷爾蒙上升,精神上的疲勞。

整體來說應該安排一個週期,最好是把全身肌肉排分化訓練再安排週期訓練以安排訓練天數中漸漸增加你的訓練量或強度,漸增到一個高峰。

推薦閱讀:增肌訓練量關鍵知識避免過度訓練 – 找到理想的訓練量

橋式

仰臥平躺雙腳屈膝,雙腳綻開腳掌著地,繃緊腹肌並把髖關節向上頂起,此時髖關節、膝蓋關節、將部關節在同一直線上,頂點停頓感受臀部肌肉收縮,再慢慢回到一開始的準備動作。

比較要注意的是平躺時要控制脊椎是否呈現中立狀態 避免平常的時候脊椎可能會有左右偏移的狀況,意識與力量盡量集中在髖關節,保持下背部放鬆,避免背部有受傷的風險。

羅馬尼亞硬舉

雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂,收緊肩胛關節、脊椎維持中立繃緊核心髖關節部向後推、膝蓋保持自然彎曲、槓鈴沿著腿部向下放但不碰地(槓盡量順著小腿上下,不要重量離小腿太遠)背部盡量地面平行即可,活動度不行就拉到極限即可(脊椎維持中立不可彎曲)。接著將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上在向心動作到站立時,臀部要夾緊核心收緊,有任何不適就先終止動作。來能強化臀部與腿後側肌群、二來還能改善腿後側肌群的柔軟度,並且RDL可以增進髖關節穩定性、活動性、核心協調性、爆發力等優點,可是參與的關節也比較多風險也相對比較高。

延伸閱讀:硬舉前必看攻略!到底該如何做?

保加利亞分腿蹲

這個動作相對較難一些,其中一部分是因為你需要平衡身體,還有一部分是因為你一次只訓練了一側。保加利亞分腿蹲其實可以認為是一種單腿深蹲,但是你的後腿是抬起的,這就迫使你前面的那條腿來承擔大部分的做功。如果你發現控制重量變得非常困難,用史密斯機來完成這個動作呈站姿,雙腳打開與臀部同寬,將後腳的腳背放在重訓椅上或箱子上架高。

雙腳應打開約 90 公分將臀部朝地面下壓,使後腳膝蓋接近地面,前腳用力將身體撐起,回到起始位置,過程當中身體不要過多的前傾。想要延展更多臀肌也可以把前腳墊高。

訓練蜜桃臀當然不是容易的過程,畢竟每個人生活習慣不同造成的肌肉狀況也不盡相同,要是有任何不適與不舒服,建議找SuperFIT專業教練或物理治療師看看動作狀況,祝大家有理想的體態!

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