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肺炎威脅下,該如何安全訓練呢?

肺炎威脅下,該如何安全訓練呢?
By: 塑身美體 發表於: 三月 20, 2020 查看: 93

肺炎威脅下,該如何安全訓練呢?

大概從年假前台灣就陷入大陸武漢新型肺炎的威脅中,別說去訓練了,小愛就算要去人稍微多一點的地方,都得思考再三,還得看看口罩夠不夠;她觀察就算周休人潮也比往日要少,許多行業都受到影響,像是連鎖飲食業者恐怕也是苦不堪言。

這樣情況下就得把固定進健身房的活動暫停、中止了嗎?

其實只要場地、器材與人員做好相對應的防護,還是可以安心的活動喔。要有哪些防護措施呢?

1. 帶好口罩

首先自己從出門前就要帶好口罩,教練本身因為需要頻繁的接觸不同學員,更需要口罩防護,除了保護學員也保護自己。

2. 利用酒精清潔器材

其次是清潔,尤其是場地與器材,進入場館前先使用含有酒精的洗手劑清洗消毒附著於手上的細菌,每個器材使用過後要馬上將接觸的地方予以消毒擦乾,避免下一個使用者有感染的風險。

3.注意盥洗設施的清潔

再來是盥洗設施的清潔,我們都知道人體排泄物是最多病毒滋生的環境,所以場館人員務必要定時用漂白水清理廁所環境、洗手台與水龍頭,另外常被人忽略的就是門把把手,日間頻繁使用的情況下,說不定上面附著的細菌不遜於馬桶,如果能夠定期用漂白水清潔,除了能夠保障學員外,更能帶給使用者一種格外的安心感。

運動前後,記得勤洗手

不敢上健身房?居家也可以做的基本訓練

如果您想要運動又害怕經由人與人傳染途徑,可以和您的私人教練聯繫,請他幫忙建議在家就可以執行的運動,避免因為恐懼疫情感染,讓過往成果功虧一簣。這裡可以提供一些基本的訓練方式,讓您塑身活動能夠順利進行。放下手機跟著一起動吧!

一、保加利亞深蹲

  • 主要訓練部位:大腿股四頭肌、大腿後側與臀部
  • 動作重點:修飾身體線條、雕塑臀部曲線

步驟一:準備一張穩固的椅子,在座位上鋪上軟墊或是毛巾
步驟二:腳背放在椅子邊緣,重心移於前腳
步驟三:上半身保持直立不動,慢慢下蹲到底後再挺胸站起
步驟四:左右各做8-12次為一組,建議一次做三組以上。

動作過程中注意下蹲時吸氣,站起時吐氣,並確實保持好平衡。

延伸閱讀:如何深蹲?

二、跪姿伏地挺身

  • 主要訓練部位:胸肌、三角肌與三頭肌
  • 動作重點:可以有效修飾胸型與手臂線條,對於女性來說是非常有用的訓練方式喔!

步驟一: 準備兩張穩固的椅子與瑜珈墊,以跪姿在墊子上後將雙手置於椅子中央,注意將小腿交叉。
步驟二: 收緊腹部、臀部肌肉,保持這個姿勢慢慢下降。
步驟三: 利用胸部的力量將身體拉起
步驟四: 一組建議8-12下,共做三組。

動作過程中注意不要讓椅子晃動,肩膀後縮以便固定身體,這樣才能保持軀幹的穩定,保持從肩膀到臀部與腿部保持一直線的狀態,進行動作的時後注意揪緊核心肌肉臀部夾緊,拉起身體後緩緩吐氣。

三、單臂啞鈴划船

  • 主要訓練部位:闊背肌、三角後束、二頭肌等區域
  • 動作重點:除了可以修飾身體線條外,還能夠造就女性最喜愛的S線條喔,愛美的女性朋友不可錯過喔!

步驟一: 準備一個穩固的椅子,一個適合自己重量的啞鈴。
步驟二: 以半站姿將手扶在椅子上,並把重心放在右腳上,身體保持一直線,切忌彎曲。
步驟三: 拿起啞鈴,以挺胸姿勢慢慢將肩膀往後帶。
步驟四: 緩緩的把手肘往後帶,盡可能超過身體後,再緩緩放下。
步驟五: 建議單邊做8~12下,左右各做一遍為一組,一次以三組為宜。

注意過程中用力時後吐氣,放下啞鈴時吸氣,過程中務必保持呼吸正常。

以上這些動作也可以參考 SuperFIT 提供的影片,照著來做更方便喔!

如果家裡沒有訓練的器材怎麼辦?

沒關係這邊還有五分鐘訓練,讓妳能夠輕鬆運動,這一組動作只要一個柔軟的墊子就夠了。這些都是棒式運動的相關動作,是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動;雖然動作簡單,但是許多鍛練者經常出現姿勢錯誤,例如腰部下屈、施力的肌肉不對,結果導致手臂或大腿痠痛,沒有訓練到反而增加疼痛…

延伸閱讀:「核心肌群」的迷思與重要性!核心到底是甚麼?

1. 棒式

動作注意:雙手雙腳與肩同寬,手肘跟肩膀垂直地面90度,一般人在做時會有腰部下陷的問題,所以在做這個動作時腹部全程都要抱持用力,這樣才會有效果。

棒式

2. 棒式蹺蹺板

動作注意:以手肘跟腳尖作為支撐點,前後的移動之後再把臀部往上提,這個動作可以訓練到臀部與腿部、手臂的肌肉。

3. 棒式轉體

動作注意:這個動作的重點是腰肩椎保持一直線,盡量讓臀部左右的小幅度擺盪,使得側腹的感受度比較明顯,這個動作重點在於腹部的訓練。

4. 棒式碰槓片

動作注意:動作重點是增加棒式的穩定度,過程中身體避免過大的晃動,如果家裡沒有沒有槓片的話呢?拿家裡的任何東西也可以當作替代品喔

5. 棒式開合跳

動作注意:簡單來說就是用棒式姿勢進行開合跳,要注意的地方是這個動作會比較快速,盡可能臀部要繃緊不要放鬆,這樣效果才會顯著。

最後提醒,根據報告如果感染武漢肺炎會有以下這些症狀:

  1. 發燒37.3(98%)
  2. 咳嗽(76%)
  3. 肌痛或疲勞(44%)
  4. 痰(28%)
  5. 頭痛(8%)
  6. 咳血(5%)
  7. 腹瀉(3%)

假如您或家人出現以上類似症狀,務必盡快就醫,以免情況惡化,危及其他家人健康。

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